PENDIDIKAN JASMANI UNTUK KEBUGARAN SISWA

PENDIDIKAN JASMANI UNTUK KEBUGARAN

Program latihan kebugaran jasmani untuk anak usia sekolah sifatnya individual, aman, menyenangkan dan harus memiliki sasaran yang jelas, karena anak usia sekolah mempunyai keterbatasan fisik dan masih potensial timbulnya gangguan fisik. Berikut ini dicontohkan beberapa metode pengembangan kebugarn jasmani pada anak yang disusun oleh Pusat Pengkajian dan Pengembangan IPTEK Olahraga Kantor Menteri Negara Pemuda dan Olahraga (1999) sebagai berikut:

Pengembangan Daya Tahan Paru Jantung

Latihan untuk mengembangkan daya tahan paru jantung bagi anak harus dikemas dalam bentuk latihan yang dinamis, kontinyu dan ritmis yang melibatkan otot-otot besar. Pada usia anak sampai remaja merupakan usia dasar yang baik untuk memperbaiki kapasitas daya tahan paru jantung (daya tahan aerobik). Usia terbaik untuk memulai latihan daya tahan aerobik adalah 12/13 tahun untuk putri dan 13/14 tahun untuk putra. Ciri latihan yang disarankan adalah volume besar intensitas rendah. Bentuk latihan bisa melalui permainan kecil maupun permainan besar.

1. Latihan daya tahan Aerobik Untuk Anak Usia 5-9 Tahun (Anak SD Kelas Bawah). Pembebanan dapat didasarkan  pada metode interval dan metode kontinyu. Bentuk Latihan dengan Metode Interval, ciri latihan ditekankan pada bentuk permainan dan pembebanan latihan didasarkan pada prinsip interval, misalnya: 1) Permainan kecil, permainan beregu, 2) Lari bayangan, yaitu guru berlari mengikuti garis yang dibuat (bisa dengan gaya meniru binatang, mobil-mobilan) dengan perubahan jarak panjang, pendek, 3) Lari orientasi di sekolah, 4) Loncatan-loncatan aerobik, 5) Kegiatan sirkuit di ruang atau diluar ruang. Sedangkan bentuk Latihan   dengan Metode Kontinyu (Metode jangka Panjang), ciri latihan dilakukan dengan tempo tetap dan dilakukan tanpa berhenti. Intensitas dilakukan berdasarkan pada anak yang berkemampuan rendah, misalnya: 1) Lari dalam menit: Siapa   yang mampu berlari tanpa berhenti dalam waktu 1, 2 atau 3 menit, 2) Lari dalam menit menggunakan sistem piramid,   yaitu 1-2-3-2-1 menit berlari dengan diselingi jalan 1 menit,  3) Lari 5, 10, atau 15 menit tanpa berhenti, 4) Lari di alam terbuka.
2. Latihan Daya tahan Aerobik untuk Anak Usia 10-18 tahun (SD Kelas Atas-SMU). Pembebanan didasarkan pada metode interval dan kontinyu. Bentuk latihan dengan metode Interval, misalnya: 1) Latihan interval ekstensif dengan jarak  relatif lebih panjang, sehingga tempo lari menjadi lebih lambat, 2) Lari dengan percepatan/akselerasi dengan jarak yang telah ditentukan, 3) Lari dengan variasi pelari akhir maju ke depan, 4) Latihan dengan permainan beregu (sepak bola, Bola basket, boia tangan, dsb). Sedangkan bentuk latihan dengan metode kontinyu, misalnya: 1) Lari lintas alam, 2) Lari orientasi.

Pengembangan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot merupakan kombinasi antara energi aerobik dan anaerobik. Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot dilakukan dengan beban ringan ulangan banyak. Ulangan jangan terlalu cepat. Bentuk latihannya bisa berupa sit-up, back-up, loncat-loncat, push-up dan lain-lain.

Pengembanag Kekuatan otot

1. Latihan Kekuatan untuk Anak Sampai usia 9 tahun. Ada  beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk latihan kekuatan pada anak usia 9 tahun, yaitu: 1) Sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan gerak anak, 2) Ditekankan pada bentuk latihan senam rintangan seperti: pada jenjang, tangga, tali gantung, alat bertumpu, 3) Disesuaikan dengan kemampuan anak, 4) Metode latihan bersifat dinamis, karena latihan statis belum memungkinkan diberikan disini, berkaitan dengan kemampuan anaerobik anak yang belum siap, 5) Latihan dapat dilakukan dengan sistem sirkuit. Bentuk latihan dapat berupa: 1) Panjat tiang, 2) Tarik tambang, 3) push-up ke dinding, 4) pull-up, 5) jumping jack.
2. Latihan Kekuatan untuk Usia 10-18 tahun. Latihan kekuatan untuk anak usia 10-18 tahun harus memperhatikan: 1) Selain latihan dinamis, latihan statis bisa diberikan, karena kemampuan aerobik sudah mulai meningkat, 2) Bentuk latihan dapat dengan latihan kekuatan umum, adan kekuatan khusus, latihan berbeban, 3) Penekanan latihan bukan pada intensitas yang tinggi.

Pengembangan Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas dapat menggunakan metode statis atau  balistik. Dengan metode statis dapat dilakukan antara 15-30 detik. Dengan metode balistik dilakukan 15 ulangan untuk tiap bagian  tubuh. Peregangan statis dilakukan secara perlahan, bertahap  dan pemanjangan otot terkontrol sampai kemungkinan gerak maksimal (awal munculnya rasa sakit). Penguluranjangan sampai  menimbulkan rasa sakit pada otot. Latihan dengan metode balistik dilakukan dengan kecepatan bertahap. Ayunkan bagian tertentu dengan perlahan, kemudian makin ditingkatkan kecepatannya sampai optimal. Pada usia pra sekolah latihan fleksibilitas bisa dilakukan tetapi belum begitu ditekankan. Pada usia awal sekolah sampai 9 tahun latihan fleksibilitas bisa dilakukan. Pada usia 10 tahun anak harus terus dilatih fleksibilitas karena jika tidak pada usia ini fleksibilitas anak mulai menurun.

Pengembangan Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh adalah perbandingan antara berat badan yng terdiri atas lemak dengan berat badan tanpa lemak. Kualitas komposisi tubuh dinyatakan dengan persentase lemak tubuh. Lemak tubuh normal Pria 15-20%, sedangkan putri 20-25%. Ciri Latihan untuk menurunkan lemak tubuh memiliki ciri gerak dinamis, melibatkan otot-otot besar, intensitas sedang, dikerjakan secara kontinyu dalamjangka waktu lama. Penurunan berat badan yang aman 0,5-1,0 Kg/minggu. Program penurunan berat badan harus diimbangi diet rendah lemak, kurangi asupan makanan 25% dari biasanya dan hindari makan dimalam hari. Takaran latihan frekuensi latihan 3-5 kali/minggu dengan intensitas 65-75% DJM dan durasi waktu 20-60 menit. Model latihan seperti: jalan kaki, joging, berenang, senam aerobik, bersepeda, lari di alam terbuka. Cara sederhana mengetahui ukuran tubuh adalah dengan menghitung perbandingan lingkar pinggang dengan lingkar panggul. Angka 0.6 berarti ideal, angka 0.9 perlu diwaspadai.

Pengembangan Koordinasi

Latihan diarahkan untuk membantu pemeliharaan alat-alat koordinasi. Contoh latihan koordinasi seperti lempar tangkap bola ke atas yang dilakukan secara berulang-ulang. Latihan dapat dilakukan sendiri-sendiri atau berteman, diutamakan dalam bentuk permainan kecil atau besar. Untuk usia 5-6 tahun. Loncatan sambil mengendalikan togok, berguling, bermain dengan bola besar. Gerakan senam dengan pengulangan yang relatif sedikit. Untuk usia 7-8 tahun. Lari rintangan, mempelajari berbagai maçam loncatan, belajar berenang. Untuk usia 9-10 tahun. Dapat mulai mempelajari taktik dalam permainan, gerakan dasar senam seperti mengguling. Untuk usia 11 tahun. Dapat belajar gerakan dasar senam, seperti gerakan balistik. Untuk usia 12 tahun-18 tahun. Dapat belajar gerakan-gerakan dalam berbagai cabang olahraga.

Pengembangan Keseimbangan

Pada dasarnya keseimbangan itü dapat dilihat sampai sejauh mana tubuh atau bagian tubuh dapat dipertahankan dalam posisi stabil. Keseimbangan dapat dilatih dengan cara Statis atau dinamis. Pengembangan keseimbangan Statis misalnya: bertumpu satu/dua kaki atau tangan. Pengembangan keseimbangan dinamis misalnya loncat sambil berputar, meniti balok keseimbangan. Pada dasarnya bentukg latihan untuk anak, remaja dan orang dewasa tidak berbeda.

Pengembangan Kecepatan

Pada anak usia 5-7 tahun merupakan usia penyempurnaan gerak lari. Usia 8-9 tahun sudah bisa mulai latihan kecepatan. Pada usia 10-18 tahun merupakan usia yang baik untuk memacu kecepatan, karena kapasitas anaerobiknya sudah meningkat. Latihan kecepatan dengan lari 10 m, 15 m 20 m,30 m,40 m, 50 m.

Pengembangan Ketepatan

Jenis ketepatan ada dua: Ketepatan gerak dan ketepatan hasil. Ketepatan gerak menitik beratkan pada kebenaran teknik. Melatih ketepatan hasil, misalnya melempar atau menendang bola dengan sasaran diam pelempar diam, sasaran diam pelempar gerak, sasaran gerak lempar gerak. Melatih ketepatan gerak dengan berbagai metode, missal dengan metode whole part, open skill. Dalam melatih ketepatan tidak hanya dilatih Gerakan pada cabang olahraga, tapi juga gerak umum seperti jalan, lari, memanjat.

Daftar Pustaka:

• Suharjana. (2013). Kebugaran Jasmani. Yogyakarta: Jogja Global Media.

Location:

Berbagi :