Atletik: Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek dibagi menjadi beberapa kategori lomba, diantaranya adalah; Lari jarak pendek 100 meter (short sprint), lari jarak pendek 200 meter (medium sprint) dan lari jarak pendek 400 meter (long sprint). Agar kalian dapat menguasai pembelajaran lari jarak pendek, maka akan dipaparkan tentang:
1. Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek
Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui pengetahun dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:
a. Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.
b. Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rileks.
c. Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
d. Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
e. Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita.
2. Teknik Dasar
Nah, dalam melakukan lari jarak pendek, terdapat 3 (tiga) teknik dasar yang wajib kalian pelajari. Ketiga teknik dasar tersebut ialah teknik start, teknik saat berlari, dan teknik saat memasuki garis finish. Mau tahu lebih banyak tentang ketiga teknik lari jarak pendek yang paling mendasar? Simak penjelasannya berikut ini:
a. Teknik Start
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari. Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat. Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek (sprint) adalah start atau pertolakan karena keterlambatan atau ketidak telitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek. Start atau pertolakan yang digunakan dalam lari jarak pendek start jongkok (crouching start). Dilihat dari cara melakukannya, start jongkok dibagi menjadi 3 (tiga), yaitu :
1. Start pendek (Bunch Start)
Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kalian di depan, sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kalian lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.
2. Start menengah (medium start)
Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kalian di depan, sementara lutut kaki kanan kalian diletakkan tepat di sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kalian lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.
3. Start panjang (long start)
Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kalian di depan, sementara lutut kaki kanan kalian diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kalian lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja. Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini.
Setelah mengetahui ketiga teknik start jongkok di atas, kalian juga perlu mengetahui tentang bagaimana cara bersikap ketika disebutkan 3 macam aba-aba, yaitu aba-aba bersedia, siap, dan mulai/ya. Nah, untuk mengetahui apa sebenarnya yang harus kalian lakukan di saat mendengar ketiga macam aba-aba tersebut, berikut informasinya :
1. Aba-aba bersedia
- Pelari menempatkan diri ke garis start
- Kaki di tempatkan di balok start (kaki yang kuat di tempatkan di depan)
- Berlutut (lutut kaki belakang menempel di lintasan, lutut kaki depan bergantung lemas)
- Tangan diletakkan tepat di belakang garis start
- Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik
- Pandangan ke bawah, sekitar 1 meter dari garis start
- Tubuh rileks, jangan tegang dan berat badan di tengah-tengah
Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini:
2. Aba-aba siap
- Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sedikit lebih tinggi dari bahu
- Saat panggul terangkat disertai terangkatnya lutut kaki belakang dari tanah, sehingga sudut tungkai depan 90 drajat dan sudut tungkai belakang berkisar 100 drajat – 120 drajat
- Kepala rendah, leher tetap tetap kendor, pkalianngan ke bawah 1 – 1,5 meter di muka garis start
- Lengan tetap lurus, dan berat badan sedikit bergeser bertumpu pada kedua lengan
- Pada waktu mengangkat panggul ambillah napas dalam-dalam
- Konsentrasi pikiran dipusatkan pada bunyi pistol
Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :
3. Aba-aba ya
- Mengayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
- Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin
- Berat badan harus meluncur lurus ke depan dari sikap jongkok ke sikap lari
- Langkah kaki makin lama makin lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh
Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :
b. Teknik Gerakan Lari
Setelah mempelajari tentang teknik start pada lari jarak pendek, kalian juga perlu mempelajari teknik-teknik yang digunakan ketika berlari. Teknik lari jarak pendek merupakan gerakan tubuh saat berlari. Teknik ini adalah salah satu teknik yang sangat penting dalam menentukan kemenangan. Bagi pemula yang ingin dapat menguasai teknik ini, dibutuhkan keseimbangan tubuh dan koordinasi yang baik sehingga kecepatannya dapat stabil. Berikut cara melakukannya :
- Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus
- Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi panggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).
- Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25 – 30 derajat.
- Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan menggenggam dalam kondisi rileks.
- Punggung lurus dan segaris dengan kepala.
- Pandangan lurus ke depan.
Menurut Purnomo (2007), ada dua fase dalam berlari cepat, yaitu fase layang dan fase topang.
1. Fase Topang
Fase topang memiliki tujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan memperkecil hambatan ketika kaki menyentuh tanah. Fase topang terdiri atas topang dorong dan topang depan. Berikut cara melakukannya:
- Mendarat pada bagian telapak kaki.
- Lutut kaki topang bengkok.
- Gerakan kaki dipercepat.
- Mata kaki, sendi lutut dan pinggang dari kaki topang harus diluruskan sekuat mungking ketika bertolak.
- Paha kaki diayunkan naik dengan cepat ke posisi horizontal.
Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :
2. Fase melayang
Fase layang memiliki tujuan untuk mempersiapkan penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Berikut cara melakukannya :
- Lutut kaki diayunkan ke depan dan ke atas.
- Lutut kaki topang bengkok pada fase pemulihan.
- Kedua lengan aktif diayunkan, tapi tetap rilek.
- Gerakan kaki topang ke belakang.
Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :
c. Teknik Saat memasuki Garis Finish
Melewati garis finish merupakan hal yang paling menentukan kalah atau menangnya seorang pelari. Maka dari itu gerakan pencapaian garis finish perlu diperhatikan secara khusus. Ada 3 cara melewati garis finish, yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah arah
- Mencondongkan badan ke depan dan kedua tangan diayunkan ke bawah belakang
- Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan.
Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :
1) Jangan dilakukan dengan melompat, karena akan menghambat kecepatan
2) Tidak perlu melihat ke kiri atau ke kanan
3) Jangan mengurangi kecepatan sebelum melewati garis finish
4) Setelah melewati garis finish jangan berhenti mendadak
Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Adapun gerakan yang harus dilakukan dalam lari jarak pendek adalah sebagai berikut. Pertama yakni dengan mengambil start jongkok yang harus dilakukan di belakang garis. Start jongkok harus dilakukan dengan pandangan lurus ke depan. Kemudian dengarkan aba-aba dari wasit, adapun ada-adanya yakni “siap” kemudian diiringi “ya”. Setelah mendengar aba-aba yang berbunyi “ya” maka Kalian harus berlari secepatnya dan sekencang-kencangnya dengan mengatur nafas serta pandangan tetap lurus ke depan. Antara lengan dan gerakan kaki harus berayun sesuai irama. Dalam lari jarak pendek ini terdapat perbedaan jarak tempuh, oleh sebab itu semakin jauh jarak tempuhnya maka semakin banyak pula tenaga yang diperlukan. Oleh sebab itu setiap pelari harus bisa mengatur napas agar tidak kehabisan napas sebelum sampai ke garis finish.
Daftar Pustaka
- Eddy Purnomo dan Dapan. (2017). Dasar-dasar Gerak Atletik. Yogyakarta: Alfamedia.
- Agus Mukholid. (2007). Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Surakarta: Yudhistira.
Posting Komentar untuk "Atletik: Teknik Dasar Lari Jarak Pendek"